8 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Als ich mit meinem Sohn schwanger war, hätte ich mir nie vorstellen können, wie wenig Schlaf ich in den kommenden Jahren bekommen würde. Im ersten Jahr nach der Geburt hatten wir regelmäßig Phasen, in denen er jede halbe Stunde aufgewacht ist. Inzwischen ist mein Sohn drei Jahre alt und schläft größtenteils im eigenen Zimmer durch. Ab und an kommt er aber gerne noch nachts in unser Bett gekrochen. Und auch wenn ich es genieße, ihn neben mir liegen zu haben, so ist es nicht gerade förderlich für einen erholsamen Schlaf. 

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Ein guter Schlaf ist nicht zu unterschätzen. Ich habe festgestellt, dass sich ein schlechter Schlafrhythmus  auch auf andere Bereiche meines Lebens auswirkt. Wenn ich ausreichend erholsamen Schlaf bekomme, bin ich produktiver, glücklicher und habe mehr Energie. Wenn ich nicht genug Schlaf bekomme, bin ich gestresst, erschöpft und unmotiviert. 

Du alleine bist verantwortlich für einen erholsamen Schlaf

Es kann viele Gründe dafür geben, warum du nicht den erholsamen Schlaf bekommst, den du dir wünschst. Vielleicht bist du durch familiäre oder berufliche Verpflichtungen gestresst. Oder du hast Sorgen, die dich nicht in den Schlaf finden lassen. Machen wir uns nichts vor: Gegen externe Probleme, die deinen Schlaf beeinträchtigen, kannst du nicht viel tun. Du kannst aber deine Abendroutine umstellen, um mehr erholsamen Schlaf zu bekommen. Gerade als Mutter musst du nicht jede Nacht unter Schlaflosigkeit leiden. Es gibt Möglichkeiten, um zu einem guten Schlaf zurückzufinden. Hier sind meine Tipps, die dir dabei helfen. 

1. Geh früher ins Bett

Zugegeben, das klingt banal, ist aber in vielen Fällen für ein Schlafdefizit verantwortlich. Wenn du morgens schwer aus dem Bett kommst, solltest du dich der Herausforderung stellen und abends früher ins Bett gehen. Dieser Tipp passt für alle Lebenslagen - egal was dich vom Schlafen abhält. Aus eigener Erfahrung veranschauliche ich diesen Tipp am Beispiel einer Mutter:

Für einen erholsamen Schlaf sind vor allem die Tiefschlafphasen entscheidend, die in der Regel in den ersten fünf Stunden nach dem Einschlafen auftreten. Wenn dein Kind also immer gegen 3 Uhr nachts wach wird, solltest du spätestens um 22 Uhr schlafen gehen, um die Tiefschlafphase bestmöglichst zu nutzen. Und auch wenn dich dein Kind nachts mehrfach aus dem Schlaf reißt, du also die Tiefschlafphase nicht nutzen kannst, bekommst du insgesamt dennoch mehr Schlaf. Es lohnt sich wirklich, denn du erhöhst damit die Wahrscheinlichkeit, trotz der Unterbrechung(en) ausgeruhter aufzuwachen.

2. Schalte elektronische Geräte aus

Ich weiß, dass es sehr verlockend ist, vor dem Schlafen E-Mails zu checken, eine Folge auf Netflix zu suchten oder sich durch Instagram und Pinterest zu scrollen. Das ist aber kontraproduktiv im Hinblick auf einen erholsamen Schlaf. Zum einen suggeriert der Blick auf den Bildschirm durch das blaue Licht, dass es Tag ist, und zum anderen läuft man Gefahr, hängen zu bleiben. Bring dich dazu, alle elektronischen Geräte eine Stunde vor dem Schlafen gehen auszuschalten. Das gibt deinem Körper und Geist die Möglichkeit, sich zu entspannen. Schnapp dir stattdessen lieber ein (Hör)buch (aber bitte nichts spannendes) oder stell Entspannungsmusik an. 

3. Setz dir eine Augenmaske auf

Wenn du lichtempfindlich bist oder einen Partner hast, der im Bett mit Nachtlicht liest (oder ein elektronisches Gerät nutzt), dann hol dir auf jeden Fall eine Schlafmaske, denn: Die Dunkelheit der Schlafmaske hilft deinem Gehirn dabei, das Schlafhormon Melatonin herzustellen, welches dein Körper erst produziert sobald es dunkel wird. Es gibt inzwischen schon für wenig Geld richtig gute gewölbte Schlafmasken, die nicht auf das Auge drücken. Oder auch Schlafmasken mit einem Kühlkissen, die gegen Kopfschmerzen und Migräne helfen.

4. Leg eine Abendroutine fest

Nutze die Stunde vor dem Schlafengehen für eine Abendroutine, die dich auf das Schlafengehen einstimmt (ja, das funktioniert auch bei Erwachsenen). Überlege dir, welche Abläufe dich entspannten. Du könntest zum Beispiel:

• ein Bad nehmen/duschen
• deine Lieblings-Bodylotion auftragen
• ein Buch lesen/Hörbuch hören
• Entspannungsmusik anstellen
• das Schlafzimmer lüften
• dir einen Gute-Nacht-Tee kochen

5. Ändere deine Umgebung

Dein Schlafzimmer sollte so eingerichtet sein, dass du gut schlafen kannst. Ein vollgestelltes Zimmer kann dich (unbewusst) unruhig machen und dir das Gefühl vermitteln, dass du statt zu schlafen eigentlich aufräumen solltest. Ein aufgeräumter Raum hingegen kann beruhigend wirken. Wenn du dich in deinem Schlafzimmer unwohl fühlst, kann Ausmisten langfristig Wunder bewirken.  

Darüber hinaus sollte der Raum eine angenehme Schlaftemperatur haben, nicht zu dunkel und nicht zu laut sein. Auch ätherische Öle, wie zum Beispiel Lavendelöl wirken  schlaffördernd - am besten mit einem Diffuser im Zimmer verteilt. 

6. Schreib deine Gedanken und Sorgen auf 

Versuche, deine Sorgen abends auszublenden. Wenn das nicht geht, dann schreibe sie auf und “verabschiede” dich bis zum nächsten Morgen von ihnen. Lege dir dafür ein kleines Notizbuch neben dein Bett in das du jederzeit deine Gedanken schreiben kannst. Ich nutze dafür gerne die Methode Braindumping. Gedanken und Sorgen zu Papier zu bringen sorgt für einen ruhigeren Schlaf, da du deinen Kopf befreist und dennoch nichts verloren geht.

7. Reduziere deinen Koffeinkonsum

Ich liebe meinen Kaffee am Morgen und würde diesen für nichts in der Welt hergeben. Ich persönlich beschränke mich auf zwei, maximal drei Tassen Kaffee pro Tag und trinke keinen nach 14 Uhr. Wenn du nachts nicht zur Ruhe kommst, dann überschlage einmal wieviel Koffein in Form von Kaffee, Tee oder sonstigen Lebensmitteln du über den Tag verteilt zu dir nimmst und versuche, diesen Konsum zu reduzieren. 

8. Hol dir neue Bettwaren

Würdest du einen Marathon ohne die richtige Sportausrüstung laufen?  Wohl eher nicht. Warum also nicht auch in vernünftige Bettwaren investieren? Immerhin verbringen wir etwa ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen. Ich muss gestehen, dass wir vor dem Umzug auch in einer durchgelegenen Matratze und unbequemen Kissen geschlafen haben. Da wir beide morgens mit Rückenbeschwerden aufgewacht sind, haben wir uns für die neue Wohnung eine Matratze und neue Kissen gekauft. Es hat sich gelohnt, denn die richtige Matratze kann definitiv einen großen Unterschied in der Schlafqualität machen - vor allem bei Beschwerden mit dem Rücken oder der Hüfte.

Wenn eine neue Matratze im Moment nicht in dein Budget passt, kannst du es auch mit einer Matratzenauflage probieren. Diese Auflage zum Beispiel ist ca. 6 cm dick und besteht aus Memory Foam, der sich auf die natürliche Form des Körpers anpasst. Und sie ist um einiges günstiger als eine neue Matratze.

Das gleiche gilt für dein Kissen. Wenn dein Kopf bequem gebettet ist, ist es dein Körper mit großer Wahrscheinlichkeit auch. Eine gute Freundin von mir schwört zum Beispiel auf diese ergonomischen Nackenstützkissen während wir uns für ein gutes Daunenkissen entschieden haben.

Für uns war sowohl der Kauf der neuen Matratze als auch der Kissen eine lohnenswerte Investition in unseren Schlaf und somit auch unsere Gesundheit.

Mit neuen Schlafgewohnheiten zu einem besseren Schlaf

Du kannst viel für einen erholsamen Schlaf tun. Alle oben aufgeführten Tipps unterstützen dich auf dem Weg dahin. Finde für dich heraus, welche Tipps du nach und nach umsetzen möchtest. Es wird Tage geben, an denen dein Vorhaben aus den verrücktesten Gründen nicht klappen wird. Du wirst trotz aller Bemühungen müde und erschöpft sein und das ist völlig ok. Mach einfach das beste aus dem Tag und versuche es am Abend erneut. 

Neue Gewohnheiten setzen sich nicht von heute auf morgen fest. Es erfordert Disziplin, aber es lohnt sich! Wenn du deine Erfolge festhalten möchtest, kannst du dir hier gerne kostenlos die Vorlage “Habit Tracker” downloaden. Und nun ab ins Bett mit dir!